Jak si vytvořit zdravý jídelníček?

Vytvoření jídelníčku je asi problém většiny lidí, kteří potřebují zhubnout nebo si svou váhu udržet.

Při správném stravování záleží na vhodném rozložení potravin během dne, to by mělo být asi následující:
Snídaně: 20%denní spotřeby

50g nízkotučných potravin s vysokým obsahem bílkovin(netučný tvaroh,nízkotučný sýr,libová šunka,rybí pomazánka+50g tmavého chleba(nebo50g dalamánek,celozrnný rohlík,40g Knuspi,30gKnackebrot)
Svačina:10%denní spotřeby

100g ovoce nebo 150g zeleniny
Oběd: 30%denní spotřeby

200g zeleniny+100g libového masa(drůbež,králík)nebo 150g ryby+100g brambor(nebo 80g těstovin,70g rýže,100g luštěnin,40g pečiva)
Svačina:10%denní spotřeby

1nízkotučný mléčný výrobek+zelenina nebo ovoce
Večeře:30%denní spotřeby

200g zeleniny+80g libového masa(nebo 80g tvarohu,nízkotučného sýra,libové šunky,sýra cottáge,150g šmakouna)+příloha jako u oběda
VečeřeII:100g ovoce,nebo150g zeleniny,nebo nízkotučného mléka,nebo nízkotučný jogurt

V průběhu dne je vhodné vypít 2-3litry nízkokalorických tekutin, nejlepší je čistá voda bez bublin, bylinkové čaje. Kaloricky vydatnější ale opět vhodný je například vodou ředěný 100% džus. Ostatní nápoje jsou méně vhodné. Při konzumaci slazených nápojů se musíte uvědomit, že mají také určitou kalorickou hodnotu.

Pro redukci váhy je nejlepší dodržovat výše uvedené složení potravin a k tomu sledovat kalorickou hodnotu jídla, která by se měla pohybovat kolem 5000Kj za den. To je všeobecné doporučení, záleží na Bazálním metabolismu u každého člověka. Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu, které je potřebné pro zachování základních životních funkcí. BMR si můžete spočítat podle vzorce:

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

To znamená, že budete-li příjmat méně Kj (vhodných potravin) než je tato hodnota, budete hubnout aniž by jste museli vyvíjet jakoukoliv aktivitu. Samozřejmě je jak pro tělo, tak pro duši pohyb důležitý a je nedílnou součástí zdravého životního stylu !!!

Prostor pro malé prohřešky je zde samozřejmě také, pokud nehodláme držet krátkodobou dietu s Jo-JO efektem, musíme natrvalo změnit stravování, návyky a živtní styl. To jde ale málokomu najednou a zrádné dny ve kterých jsou různé oslavy vypustit ze života nikdo z nás nechce. Když už budeme hřešit, nějakou tu malou slakost je nejvhodnější zařadit do jídelníčku dopoledne, aby bylo schopné tělo přijatou energii spálit. Důležité je nepřestávat, vytrvat i při zastavení váhy a prohřešiy si nevyčítat, naopak se snažit ze svých chyb poučit. Budete-li jíst dostatek bílkovin, nebude chuť na sladké tak výrazná a zvládnete ji mnohem snáz.

Autor: Muf.